VITE À VÉLO
A. BIEN RÉGLER SON VÉLO
BOUGEZ !
Nous restons beaucoup trop longtemps assis, 55-70 % de la journée en moyenne.
Les chiropracteurs savent qu’il est possible d’éviter des douleurs de dos en faisant régulièrement de l’exercice.
Que considère-t-on comme ‘exercice régulier’ ?
Enfants jusqu’à 18 ans :
* 1 heure par jour
Adultes :
* 30 min/jour x 5 jours (activité d’intensité modérée) ou
* 1 heure/jour x 2 jours (activité d’intensité soutenue)
(Source : OMS, Organisation mondiale de la Santé)
Prendre son vélo, par exemple pour effectuer le trajet entre son domicile et son lieu de travail, est donc une manière simple d’effectuer votre dose quotidienne d’activité physique, et en plus, c’est bon pour votre dos.
À condition de régler correctement votre vélo.
Ce site web doit aider les cyclistes moins expérimentés à se mettre sur la bonne voie.
A. BIEN RÉGLER SON VÉLO
Un vélo de course est souvent entièrement réglé sur mesure. Vous pouvez facilement appliquer des principes comparables à votre vélo de tous les jours, pour homme ou pour femme.
ÉTAPE 1 : LA SELLE
- La selle doit être à l’horizontale (a), la pointe ne doit être inclinée ni vers le haut, ni vers le bas. Utilisez un niveau pour vous en assurer.
- Pour mettre la selle à la bonne hauteur, placez le talon de la chaussure (b) sur la pédale en tendant complètement la jambe (c).
- Votre hanche ne peut pas pencher d’un côté lorsque votre jambe est tendue
ÉTAPE 2 : LE GUIDON
Pour les vélos de ville :
(Principalement pour les trajets plus courts)
- Le haut du guidon doit au minimum être 4 cm plus haut que la selle.
- Les bras doivent être légèrement fléchis, ou alors le guidon doit être ramené vers l’avant ou l’arrière.
Pour les vélos hybrides :
(Meilleur pour le dos lors de trajets plus longs)
Hauteur du guidon :
- Placez les poignées du guidon 1 cm plus bas que la selle.
- Pour régler la distance entre le guidon et la selle :
- Le dos doit avoir un angle (a) entre 40° et 60° par rapport à une ligne horizontale (b). (Figure 1)ET
- L’angle hanches-épaules-poignets (c) doit se situer entre 70° et 90°. (Figure 2)
- Les bras doivent être légèrement fléchis.
ÉTAPE 3 : LA PRESSION DES PNEUS
Un facteur important pour limiter les chocs pour le dos !
Veillez donc à vérifier régulièrement la pression des pneus.
La bonne pression des pneus est indiquée sur le côté du pneu, et elle dépend du type de vélo et de pneu.
Pour un vélo de ville, cela se situe généralement entre 3,5 – 4,5 BAR.
Remarque : Il existe des accessoires spécifiques pour faciliter le réglage d’un vélo (par exemple pour mettre le guidon à bonne hauteur). Au besoin, consultez votre réparateur.
B. EXERCICES ADAPTÉS
A. AVANT :
Améliorez la stabilité de votre tronc et la puissance de vos jambes au préalable, avec des exercices de renforcement pour les muscles du bassin et du dos.
Exercice 1
- S’appuyer dos contre un mur.
- Placer les pieds vers l’avant, comme pour s’asseoir sur une chaise. Le dos reste bien à plat contre le mur.
- Garder un écart entre les pieds identique à l’écart entre les épaules.
- Maintenir la position pendant environ 1 minute.
- Éventuellement augmenter progressivement la durée pour arriver à terme à tenir 3 minutes.
Exercice 2
- Se mettre à quatre pattes.
- Les genoux sont en dessous des hanches.
- Placer les mains en dessous des épaules.
- En expirant, arrondir le dos.
- En inspirant, creuser le dos.
- S’assurer que le bassin accompagne le mouvement.
- Répéter 3 fois.
Exercice 3
- Se coucher sur le dos.
- Ramener les pieds à environ 15 cm du fessier.
- Placer un objet entre les genoux, par exemple un essuie.
- Lever le bassin du sol jusqu’à former une planche droite.
- Faire 10 allers-retours en maintenant l’essuie entre les genou.
B. PENDANT :
Roulez à un rythme assez lent pendant les dix premières minutes, pour échauffer les muscles.
C. APRÈS :
Faites quelques exercices de récupération, notamment des étirements des ischios-jambiers et des quadriceps.
Récupération 1
- Se coucher sur le dos.
- Tendre les deux bras derrière la tête et essayer d’agripper les coudes (éventuellement les poignets) avec les mains.
- Tendre les jambes.
- Laisser la gravité tirer lentement les bras tendus vers l’arrière.
- Rester étendu 30 secondes, puis ramener les bras et détendre les mains pour relancer la circulation sanguine.
- Une variante consiste à plier les genoux et éventuellement à les écarter vers l’extérieur.
- Répéter 2 fois l’exercice.
Récupération 2
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci.
- Lever les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
- Faire de petits mouvements de rotation vers l’arrière avec les bras et les mains ; le mouvement doit venir des épaules.
- Se pencher doucement sur la droite, puis sur la gauche ; le mouvement doit être imprimé par le bassin.
- Compter lentement jusqu’à 10.
Récupération 3
- Se tenir debout et s’appuyer avec les deux mains contre le mur.
- Placer un pied devant l’autre.
- S’assurer que les orteils sont bien orientés vers l’avant. Maintenir le talon du pied placé à l’arrière au sol.
- Plier lentement le genou avant et maintenir la jambe arrière bien tendue.
- Cela doit tirer dans le mollet de la jambe arrière.
- Compter lentement jusqu’à 10 et faire le même exercice avec l’autre jambe.
- Étirer 3 fois chaque côté.
- Une variante consiste à plier légèrement la jambe arrière.
PRUDENCE ! IL FAUT ÉTIRER JUSQU’À RESSENTIR UNE LÉGÈRE TENSION – ON NE DOIT RESSENTIR AUCUNE DOULEUR !
Récupération 4
- Se tenir debout, éventuellement en s’appuyant contre un mur, pour garder l’équilibre.
- Placer le talon d’une jambe sur un support (marche, boîte retournée).
- Garder la jambe tendue et se pencher légèrement vers l’avant, en gardant le dos bien droit.
- Tirer éventuellement les orteils vers soi.
- Compter lentement jusqu’à 10 et faire le même exercice avec l’autre jambe.
- Étirer 3 fois chaque côté.
Récupération 5
- Se tenir debout et bien droit.
- Se tenir avec une main à une chaise ou une table, pour garder l’équilibre.
- Attraper le pied avec l’autre main et ramener le talon vers le fessier.
- S’assurer que les deux genoux restent bien l’un à côté de l’autre.
- Compter lentement jusqu’à 10 et faire le même exercice avec l’autre jambe.
- Étirer 3 fois chaque côté.
C. VITE À VÉLO
Vous voulez améliorer votre condition physique en 12 semaines et apprendre à rouler 50 km à vélo ? Téléchargez ci-dessous un schéma d’entraînement complet.
D. 10 CONSEILS SUR LE VÉLO
- Le vélo est bon non seulement pour le dos, mais aussi pour votre cœur, vos poumons, votre poids et votre sommeil. Voilà pourquoi la pratique cycliste est souvent intégrée dans les programmes de revalidation.
- Écoutez votre corps et peaufinez petit à petit votre pratique du vélo. Inutile de s’emballer et d’enchaîner trop vite trop de kilomètres ! N’hésitez pas à faire une petite pause pour profiter d’une terrasse.
- Emportez suffisamment d’eau pour une sortie plus longue, pour garder une hydratation optimale pendant tout le parcours.
- Optez pour un E-Bike pour un petit coup de pouce supplémentaire, mais pensez à garder une bonne position sur la selle. Ne roulez pas trop vite afin de toujours garder un bon contrôle.
- Utilisez les vitesses de votre vélo pour essayer d’adopter la fréquence de pédalage la plus élevée possible (donc avec les petites vitesses). La fréquence optimale est de 90 tours par minute. Plus la fréquence de pédalage est faible, plus l’exercice est fatigant pour le bas du dos.
- Une veste fluo aide à rester bien visible.
- Portez un casque. Cela permet de réduire sensiblement la probabilité de lésions à la tête et au cerveau en cas de chute.
- En général, il est possible de continuer à rouler à vélo avec une lombalgie, à condition de pouvoir facilement monter et descendre de son vélo, et si la pratique elle-même n’entraîne pas des douleurs supplémentaires.
- Saviez-vous qu’il ne pleut que 7 % du temps en Belgique ? Assurez-vous néanmoins de toujours mettre des vêtements (de sport) adaptés et travaillez avec différentes ‘couches’ : en hiver, prévoyez assez de couches sous vos vêtements pour garder les muscles de votre dos et de votre nuque au sec et au chaud.
- Si vous n’êtes pas à l’aise pour rouler à vélo dans la circulation, essayez d’en faire sur un vélo d’intérieu
.
E. QUE FAIRE SI VOUS ÊTES À VÉLO ET QUE VOUS RESSENTEZ UNE DOULEUR …
… dans le dos : votre selle est bien à l’horizontale ? Votre guidon n’est pas trop loin ou trop bas ? Le bas de votre dos est trop courbé ? Faites quelques étirements pendant une pause.
… dans le fessier : votre selle est suffisamment large ? Votre selle vous fait mal ?
- Portez un short cycliste sous vos habits normaux.
- Commencez par faire des courtes distances pour vous habituer à la selle.
- « Replacez-vous » pendant que vous roulez.
- Les femmes ont généralement besoin d’une selle plus large que les hommes.
- Demandez à votre réparateur de vélos si vous pouvez éventuellement tester une selle.
… aux mains : votre guidon est trop bas ? Votre selle penche trop vers l’avant, ou vous-même vous penchez trop vers l’avant, ce qui met trop de pression sur vos poignets ? Essayez de détendre vos mains pendant que vous roulez ou portez des gants de vélo rembourrés.
… dans la nuque ou les épaules : votre guidon est trop bas ou trop loin ? Pensez à bouger doucement votre nuque pendant que vous roulez.
Avec ce site web, le souhait de l’UBC est d’encourager plus de personnes à faire de l’activité physique, pour ainsi contribuer activement à la prévention des problèmes de dos.
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ATTENTION : Si vous ressentez une forte douleur pendant que vous roulez à vélo, consultez votre chiropracteur ou votre médecin.
Remerciements à Enduro pour les informations techniques : www.enduro-fit.be